La vista es un sentido que todos valoramos mucho y, por este motivo, es muy importante gozar de una buena salud visual. Pero, muchas veces, no estamos tan concienciados como deberíamos acerca del cuidado de nuestros ojos. Si quieres saber qué es lo que puedes hacer al respecto, aquí te vamos a dar 10 consejos para que cuides de tu salud visual de la mejor manera.

1.- La prevención es lo primero: Y con esto, queremos decir que, aunque no haya síntomas perceptibles, siempre es recomendable realizar una visión anual para cerciorarnos de que todo bien. Por supuesto, en el caso de sentir molestias, enrojecimiento, cansancio, etc. también es conveniente acudir a una revisión.

2.- La alimentación es importante para la vista: Una alimentación rica en vitaminas y minerales puede ayudarte a cuidar de tu salud visual. Aunque la fama la tengan las zanahorias, los alimentos verdes –como el brócoli, los calabacines o los guisantes– son los más ricos en luteína y zeaxantina, nutrientes esenciales para la salud ocular. También es bueno consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, y el té verde es una de las bebidas más adecuadas para ayudar a tus ojos contra la degeneración macular y las cataratas.

3.- Cuidado y mantenimiento de las gafas: Si usas gafas, es muy importante que prestes atención al estado de las lentes y de la montura. Aunque sean de diseño consistente, si el armazón está flojo y no se ajusta bien, puede hacer que fuerces la vista. Lo mismo sucede con los cristales, si no están en buen estado. Para limpiarlos, lo mejor es hacerlo de un modo adecuado, y con productos de óptica, evitando en la medida de lo posible métodos de limpieza caseros, que pueden acabar arruinando las lentes, y nunca las limpies en seco para evitar que las partículas de polvo acaben arañando la lente.

4.- Extrema la higiene al usar lentillas: Los ojos son órganos muy delicados. Por eso, las lentes de contacto han de cuidarse y limpiarse con extrema pulcritud. Sigue siempre los pasos indicados por tu óptico, límpialas con un producto adecuado e intenta dar un descanso a tus ojos de algunas horas al día y, al menos, un día a la semana. Nunca te bañes con las lentillas ni las mojes con agua y evita dormir con ellas (si no son destinadas a este fin).

5.- Las gafas de sol son imprescindibles: La exposición a los rayos ultravioleta (UV) puede ocasionar graves trastornos visuales. Es importante que uses este tipo de gafas siempre que te expongas a la luz solar, y no solo durante los meses de verano, sino durante todo el año. Recuerda que también son esenciales si vas a practicar deportes al aire libre y cuando vas a conducir. Y, sobre todo, cómpralas en una óptica, para asegurarte de que cuentan con la protección adecuada para no poner en riesgo tu salud visual.

6.- Vigila la distancia y la luz al mirar pantallas: Cada vez es más habitual el uso de ordenadores en el trabajo y, a la vez, el de dispositivos móviles como teléfonos y tablets en cualquier momento del día. Para evitar el cansancio de la vista y que los ojos se vean afectados, es recomendable mantener una distancia amplia con respecto a las pantallas. En el caso de los ordenadores, lo recomendable sería estar, al menos, a 50 centímetros de la pantalla. Y también es recomendable no utilizar ninguno de estos dispositivos a oscuras, ya que la luz de la pantalla, junto a la oscuridad del entorno, puede provocar cansancio en los ojos y problemas de graduación.

7.- No dejes que tus ojos se sequen: Los ojos, al igual que la piel, necesitan humedad. Esto es algo más crítico cuando se tienen ojos sensibles y, por ello, hay que tratar de humectarlos. Si padeces de ojo seco, es bueno que tengas a mano lágrimas artificiales, para ayudar a tus ojos a mantener la humedad necesaria.

8.- Protege tus ojos incluso en las acciones más cotidianas: Los ojos son más sensibles de lo que uno supone e, incluso en las acciones más inocentes, pueden sufrir daños. Hay determinados trabajos en los que es normal utilizar gafas de protección, pero también hay otras tareas, como la limpieza, el cuidado del jardín o al maquillarse, que pueden ocasionar la entrada de impurezas en los ojos y, en los casos más extremos, provocar infecciones.

9.- A más edad, más prevención: Con el paso de los años, los ojos son más proclives a padecer otras enfermedades visuales, por lo que las revisiones pasan a tener cada vez mayor importancia. Ésta aumenta cuando se trata de personas con tendencia a padecer enfermedades como diabetes, colesterol o hipertensión.

10.- Los ojos necesitan descansar: Aunque tú no estés trabajando, los ojos lo hacen continuamente. Tanto si estás delante de la pantalla del ordenador, como si estás leyendo un libro o forzando la mirada manipulando objetos pequeños, es importante que hagas pausas. Cada vez que te sientas cansado (o cada veinte minutos, por ejemplo), prueba a mirar al horizonte sin enfocar nada, o cierra los ojos sin apretar los párpados, para que descansen un poco. Estas pequeñas acciones, rápidas y simples, te relajarán, y tus ojos lo agradecerán.

 

 Qué es la luz azul y cuál es su efecto en los ojos y la visión se ha convertido en un tema que recurrentemente se asocia al uso de pantallas de ordenador, tablets y móviles.

Los ojos están expuestos a diario a la luz azul. El sol y el uso de los dispositivos móviles son algunas de las fuentes de emisión de este tipo de luz, pero ¿sabemos realmente en qué consiste y cómo afecta a nuestra visión?

Aunque con frecuencia pueda transmitirse la idea de que es la luz azul es nociva para la retina no existe evidencia científica por ahora  para afirmarlo al cien por cien. Sin embargo, sí parece demostrado que la luz azul de estos dispositivos altera los ciclos circadianos debido a los efectos de la luz azul sobre la inhibición de la melatonina, haciendo que sea difícil conciliar el sueño. Existe también discrepancia científica al respecto, por eso es importante un uso racional, sobre todo en niños y adolescentes y en personas con dificultad para conciliar el sueño, y limitar el uso de dispositivos móviles antes de acostarse.

¿Qué es la Luz Azul?

La luz azul es una parte del espectro de la luz visible. Para explicarlo de una manera más sencilla, la luz visible está formada por una gran cantidad de trocitos pequeños de luces de colores: el azul, entre ellos. La longitud de onda es distinta en cada uno de los rayos de diferentes colores que componen el espectro visible. Por ejemplo, la de los ultravioletas es más corta que la de los infrarrojos. En el caso de la luz azul, es la parte del espectro visible que se encuentra más cerca de la luz ultravioleta.

 

Fuentes de Emisión de Luz Azul

La luz azul es emitida por fuentes naturales y artificiales. La principal fuente natural de luz azul es el sol. En lo que se refiere a fuentes artificiales podemos distinguir entre:

• Luces Led: El móvil y la mayoría de dispositivos electrónicos están compuestos de este tipo de luces. En los últimos años el uso de luces led se ha multiplicado. Según el último Informe Mobile en España y en el Mundo, el móvil es el dispositivo más utilizado por los españoles (el 94,6% lo usa para acceder a Internet), pasando frente al smartphone una media de dos horas y media al día. Si tenemos en cuenta que estos dispositivos se usan en distancias cortas, aumenta el grado de exposición a este tipo de luz.
• Tubos Fluorescentes: Se utilizan para iluminar la mayoría de los interiores de oficinas y edificios en general. Aunque los expertos en oftalmología informan sobre sus efectos en personas con epilepsia fotosensible o problemas de la piel relacionados con la luz, estamos tan acostumbrados a ellas que apenas las tenemos en cuenta.

Efecto de la Luz Azul en la Visión

Podemos distinguir dos tipos de luz azul dependiendo de su lugar en el espectro: la azul-violeta y la azul-turquesa.

Los efectos de la luz azul-violeta son los menos beneficiosos, como:

• Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE):Es un trastorno ocular que se produce en la mácula, la parte de la retina encargada de percibir el detalle de lo que vemos. Esta patología destruye lentamente la visión central, provocando dificultades para leer y para visualizar los detalles más finos. Normalmente, suele aparecer a partir de los 60 años, de ahí que se asocie a la edad. Las células que componen esta zona no poseen capacidad de regeneración y pueden llegar a desaparecer cuando pasan demasiado tiempo expuestas a este tipo de luz. Existe en la actualidad controversia sobre el efecto de la luz azul-violeta en la aparición o aceleración de la DMAE. Los estudios nos dirán si tal efecto es potencialmente dañino o no.
• Fatiga y estrés visual:Aparece cuando los ojos pasan demasiado tiempo frente a un smartphone u otro tipo de pantalla. Es lo que también se conoce como Síndrome Visual Informático (SVI). Según el Instituto Nacional de Salud y Seguridad Laboral en EE.UU, afecta a una de cada siete personas y se manifiesta en forma de dolores de cabeza, ojos rojos, secos, cansados, etc. Pasar más de dos horas al día delante de un ordenador o en entornos multipantalla aumenta los riesgos de sufrir este síndrome.
• Alteración de los ritmos circadianos:Según el neurocientífico de la Escuela de Medicina de Harvard Steven Lockley, la exposición a la luz azul reduce la síntesis de la melatonina, la hormona del sueño. Cuando utilizamos los dispositivos móviles y otras pantallas por la noche, le estamos diciendo a nuestro organismo que es de día y, por lo tanto, interpreta que todavía no es hora de dormir. Por esta razón, los expertos recomiendan no utilizar los smartphones ni dispositivos al menos dos horas antes de acostarse. En este sentido, existen más datos científicos al respecto como los que se pueden extraer del artículo “Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness” del Dr. Bowler, publicado en la revista British Journal Psychology. Según este autor, el uso de redes sociales a altas horas de la noche puede provocar alternaciones en el sueño que se extienden hasta el día siguiente.

Por el contrario, la luz azul-turquesa, que aporta numerosos beneficios. Entre ellos:

• Anti jet-lag: este tipo de luz es la responsable de poner en hora el reloj biológico. Cuando trasnochas o sufres un cambio brusco de horario, por ejemplo, en un viaje largo, la luz azul-turquesa es la responsable de regular los ciclos de sueño, la temperatura corporal y los procesos cognitivos y de memoria.
• Constricción pupilar: la luz azul-turquesa es la responsable de poner en marcha este mecanismo de protección natural que tiene la retina y que sirve para proteger a los ojos frente al exceso de luz.
• Agudeza visual: gracias a los rayos de luz azul-turquesa el ojo puede percibir de forma correcta los colores y discriminar otros detalles de los objetos como la iluminación, distancia o forma.
• Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares: según un estudio de la Universidad de Surrey (Reino Unido) y la Universidad Heinrich Heine de Dusseldorf (Alemania), publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology, la luz azul relaja los vasos sanguíneos, aumenta el flujo y disminuye la presión arterial, reduciendo así las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, aunque no existe evidencia científica de que la luz azul sea nociva para la retina, diversos estudios han determinado que ésta influye en los ritmos circadianos, provocando alteraciones en el sueño. Por esta razón, es necesario hacer un uso racional de los dispositivos móviles, sobre todo en niños y adolescentes, y evitar su uso en las horas previas a acostarse.

CONSEJOS PARA EVITAR EL SÍNDROME VISUAL INFORMÁTICO-DIGITAL (SVI-D)

Desde Somos Optometristas queremos ayudar a maximizar el confort visual y evitar el SVI-D a las personas que están inmersas en este nuevo mundo digital. Para prevenir estos síntomas y daños visuales adversos vamos a hablar de:

• Consejos óptico-optométricos-refractivos
• Consejos ergonómicos
• Consejos de configuración

CONSEJOS ÓPTICO-OPTOMÉTRICO-REFRACTIVOS

• Aunque no usemos gafas o lentes de contacto, pequeñas alteraciones de índole refractivo (miopía, hipermetropía o astigmatismo), acomodativo o de alineamiento de los ojos (binocular) se pueden convertir en muy problemáticas, por lo que el primer consejo es que visites a tu óptico-optometrista para que te realice un análisis visual y lo descarte o compense.
• Todos los usuarios deben hacer descansos periódicos para eludir la fatiga visual. Utiliza la Regla del “20-20-20”. Realiza pausas alrededor de 20 segundos cada 20 minutos mirando a una distancia de 20 pies (unos 6 metros) o realiza al menos 2 pausas cada hora intentando relajar la acomodación y la convergencia (observando objetos lejanos). También es útil levantarse y estirar las piernas.
• Si se usan gafas, implementar tratamientos en las lentes oftálmicas:
• El tratamiento antirreflejante en las lentes es muy beneficioso al aumentar la transparencia de un 7% a un 9% mejorando el confort. No obstante, ojo porque los reflejos que evitamos son los existentes sobre las propias lentes de las gafas pero no los que hay sobre las pantallas.
• El filtro de luz azul nociva, además de eliminar los reflejos, reduce la entrada de luz azul-violeta de alta energía que emiten los PVD hacia los ojos, protegiendo la retina de daños. Además aumenta el contraste y la nitidez de las pantallas, ofreciendo una visión más natural del color. Este filtro de luz azul nociva también se encuentra disponible en algunas lentes de contacto e incorporado en algunos protectores de pantalla.

Unas gafas con filtro de luz azul protege a la retina de daños y complicaciones

• Consulta a tu óptico-optometrista por los productos disponibles en el mercado para reducir la fatiga visual que nos provocan los dispositivos digitales y los ordenadores:
• Para las personas présbitas o mayores de 45 años, la gama de lentes oftálmicas y de contacto progresivas tiene en cuenta todas las distancias de visión minimizando el esfuerzo visual. Apuesta por elegir lentes de amplio campo y adaptadas a tus actividades y necesidades visuales.
• Para las personas pre-présbitas que pueden estar entre los 35 y 45 años, la gama de lentes oftálmicas ocupacionales están ideadas en exclusiva para ser usadas en un ámbito cercano de trabajo o de ocio y su diseño proporciona la mejor postura corporal al usar PVDs.
• Para la población entre 15 y 35 años se han desarrollado lentes oftálmicas digitales diseñadas como potenciadores que apoyan el trabajo de acomodación para mejorar el enfoque y reducir el estrés visual y postural. También empezamos a disponer de algunas lentes de contacto con estos diseños en el mercado.
• Los usuarios de lentes de contacto deben recordar que es muy importante aumentar de forma consciente la frecuencia y la amplitud del parpadeo para evitar sequedad, irritación y pérdida de transparencia de las lentes. Asimismo siempre es recomendable pedir al óptico-optometrista la adaptación de lentes de contacto de alta permeabilidad (DK), alta definición y baja deshidratación, lo que contribuirá a evitar síntomas asociados.
• Para los miopes bajos o moderados, que pueden no usar su compensación en las tareas de cerca, es conveniente el uso de sus gafas / lentes de contacto si existe algo de anisometropía (diferente graduación entre un ojo y otro), pues la calidad de la imagen binocular será peor. Esto se agudiza más si además existen pequeños astigmatismos.
• Los miopes medios con graduaciones superiores a -2.50 D, que habitualmente leen sin gafas, tienen que acercarse excesivamente a la pantalla de la tablet o el ordenador para obtener una imagen nítida y adoptar una postura forzada. En estos casos, se suele requerir una corrección parcial de su miopía o implementar una adición para visión próxima.
• Los usuarios con bajas hipermetropías pueden necesitar que su defecto refractivo sea compensado durante su trabajo con pantallas, aunque el resto del tiempo no necesite usar la corrección. A mayor edad y/o menor amplitud de acomodación, mayor será la graduación positiva requerida por el sujeto.
• Astigmatismos sin compensar de tan sólo 0.50 D pueden provocar estrés visual en algunos sujetos que utilizaban habitualmente pantallas. Por lo tanto, si su astigmatismo es ≥ 0.50 D, se debe considerar la posibilidad de compensarlo si está produciendo sintomatología adversa.

 

CONSEJOS ERGONÓMICOS

• En cuanto a la iluminación, debe tenerse especial cuidado en la colocación y distribución de la fuente de luz, que nunca deberá ser excesiva, incidir directamente sobre los ojos del usuario, ni crear sombras o reflejos en las pantallas. Los expertos recomiendan que la relación de luminancia entre la pantalla y los alrededores visuales inmediatos no exceda de la relación 3:1 ó 1:3. Si no podemos variar la luz ambiente deberemos regular el brillo y la intensidad de la pantalla.
• El color de las paredes debe ser suave y mate, con tintes que disimulen el blanco puro y evitando los colores fuertes estresantes. Son convenientes las oficinas y habitaciones amplias o con ventanas, que permiten mirar de vez en cuando a distancia lejana. Molesta mucho trabajar en un rincón sin ventanas.

 

• Los asientos: La silla debe ser deslizable y de altura regulable permitiendo el apoyo firme de los pies en el suelo. El respaldo debe tener una ligera inclinación hacia atrás (mínima, porque si no el tronco ya no formaría un ángulo de aproximadamente 90° con los muslos). La espalda debe apoyarse completamente en el respaldo, y es importante que la zona lumbar no quede sin apoyo.
• La mesa: Debe de usarse una que tenga suficiente espacio de trabajo y con una altura que evite que los hombros se levanten al usar el teclado y los brazos estén paralelos al torso. Además, si la colocamos cerca de una ventana o espacio abierto será mucho mejor.
• La distancia de visualización es básica para evitar el SVI-D. En general el sistema visual siempre trabaja más cómodamente con los dispositivos más alejados siempre que permita ver los caracteres con comodidad, puesto que hay menos demanda tanto de convergencia como de acomodación.
• Para los ordenadores de sobremesa, entre los ojos del usuario y la pantalla del ordenador debe haber una distancia mínima del brazo extendido para evitar daños oculares (entre 60 y 70cm).
• En los ordenadores portátiles la distancia es más reducida pero debemos siempre respetar la mayor posible (entre 50 y 60cm).
• Para las tablets y los teléfonos móviles la distancia ideal mínima es la misma que la de un libro: la distancia entre el codo y la palma de la mano del usuario (entre 35 y 45cm).
• Para todos los dispositivos es esencial prestar especial atención a la distancia de uso en niños y adolescentes. Al tener los brazos más cortos su distancia de visualización también se reduce, pero una distancia de visualización muy cercana implica un alto esfuerzo de acomodación y hay estudios que indican que el trabajo continuado en visión muy próxima induce el desarrollo de miopías y otros trastornos visuales.
• La situación de las pantallas también es importante para evitar fatiga visual y el SVI-D. En general la posición más correcta en tareas de cerca es la mirada inferior, que requiere menor acomodación y convergencia y proporciona una mejor humectación ocular.
• Para los ordenadores de sobremesa, la parte superior del monitor debe quedar a la altura de los ojos, sin sobrepasar en altura la cabeza del usuario, de forma que la línea de mirada quede a unos 10° o 20° por debajo de la línea de mirada horizontal. En los niños este consejo cobra especial relevancia ya que por sus estaturas suelen tener una mala situación, mirando recto o hacia arriba, tanto en las aulas como en sus hogares.
• Para los ordenadores portátiles, las tablets y los teléfonos móviles la posición normal de visualización es siempre inferior pero debemos evitar posturas inadecuadas como visualizarlas tumbados o recostados. El ángulo de visión para tablets y smartphones no debe ser inferior a 35°.
• Se debe intentar colocar el material de referencia para la tarea a desarrollar y los ordenadores a la misma distancia. El cambio de mirada (del monitor a textos por ejemplo) puede ser muy fatigoso para el sistema visual, ya que exige una constante búsqueda visual y un constante cambio acomodativo.

 

CONSEJOS DE CONFIGURACIÓN

Ajusta convenientemente el contraste: el negro debe ser negro (no gris oscuro). Para ello, baja el brillo del monitor. Una página totalmente blanca no te debe deslumbrar. Para ello ajusta el contraste. Jugando con el contraste y el brillo conseguirás la configuración correcta (intenta con diferentes ajustes).

 

Dependiendo del dispositivo también podemos encontrar una opción de ‘Brillo automático’, la cual ajustará el brillo de la pantalla dependiendo de la luz ambiente que detecte en cada momento.

• Existen también aplicaciones que permiten además controlar la temperatura de color que muestra la pantalla. Con esta función podemos cambiar de tonos fríos (azules y rosados) a tonos cálidos (amarillos y naranjas) para tener una percepción visual más agradable y evitar la pérdida de sueño y el insomnio debido al uso prolongado de nuestros smartphones.
• Los caracteres negros sobre un fondo blanco son la opción más habitual, aunque algunas personas encuentran dificultad para leer en condiciones de máximo contraste. Cada sujeto ha de probar distintos colores (tanto de fondo como de caracteres) hasta encontrar el que le resulta más adecuado.
• Evita utilizar formatos de letras demasiados pequeños. Reduce la resolución, o aumenta el tamaño de la fuente (incluso temporalmente) para que lo tengas algo más legible.
• Si tienes que leer largos textos en la pantalla, lo mejor es que elijas fuentes del tipo Verdana en vez de fuentes del tipo Times New Roman. En la mayoría de navegadores puedes cambiar la fuente de los caracteres para tener una del tipo Verdana para mejorar la legibilidad.
• Para los dispositivos digitales, apuesta por protectores de cristal templado ya que no suelen crear burbujas de aire, además de ofrecer una buena sensación táctil y no generar brillos o reflejos molestos en la pantalla.